几个小技巧锻炼手臂肌肉，可以尝试仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、哑铃夹推下。

1. 做拉力活动，让肌肉得到加强。

可以通过做引体向上，俯卧撑，支撑和卷腹等等，可以使肌肉及上肢肌肉得到有效的锻炼，增强肌肉容量。

2. 做俯卧撑，可以提高胳膊和肱三头肌的力量。

在这个运动中，肱二头肌，三角肌等也会得到同样的锻炼。

3. 做委屈举起，这是一种很准确的锻炼手臂肌肉的方式。

这个动作会让腕部和肱三头肌，锁骨前肌进行联合合作，以增强肌肉力量。

4. 做胸大肌伸展，胸大肌是上肢肌肉运动中最重要的肌肉组，可以采用夹板或杠铃撑位伸展，深蹲伸展等多种方式，有效锻炼胸大肌。

5. 做飞鸟伸展，配合适当的动作，能有效锻炼肌肉，增强肩部肌肉。

6. 做颈部肌肉伸展，可以防止颈部肌肉疲劳，有效放松肌肉，增强颈部所支持的头颈结构的力量。

7. 做扩胸练习，可以用拉动器模拟自然运动，锻炼上肢肌肉。

8. 做抬腿伸展，可以很好地锻炼肩和肘部的肌肉，有效改善肩部疲劳和缓解肩部拉伤。

手臂肌肉如何锻炼

1.锻炼手臂肌肉，主要是做上肢的肌肉群的训练，主要有以下几种方法：

（1）一般性锻炼方法：

a. 仰卧起坐：

坐立、坐、趴地做仰卧起坐，使身体运动平衡、肌肉群紧实，使上肢肌肉群的锻炼更有效。

b. 俯卧撑：

使地面、踝关节和肩部组成90度角，向前伸展双臂，使上肢向后用力，使腕、肘、肩、胸肌紧实。

c. 挺身：

采用双手支撑地面的方式，使身体挺直，做仰卧起坐角度45度和90度之间，使肌肉紧实。

（2）专项性锻炼方法：

a. 哑铃锻炼：

可以做弯举、上斜推举、划船等，可以锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌。

b. 拉力器锻炼：

如角度锻炼、双拳锻炼、柔韧性锻炼，可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、肱三头肌和三角肌。

c. 拳击机锻炼：

可以锻炼肩部肌肉，使它们变得更紧实。

d. 按摩：

可以帮助舒缓肌肉，改善肌肉的弹性。

怎样练臂力最快最有效

1.先说先做，正确的臂力训练必须有系统性，而且要坚持定期有规律的训练，才能收到较充分的效果。

2.吃好一点，吃好的东西，有利于身体的补充，增加肌力。

3.睡觉好，保证充足的睡眠，使身体素质提高，从而促进肌肉扩展和加强的发展。

4.选择合适的运动项目来锻炼臂力，比如说下拉、深蹲、仰卧起坐等力量项目。

5.坚持减肥，认真减肥、减少脂肪，能有效地让肌肉更加紧实。

6.训练时要根据自己的体能特点，找到适合自己的训练强度，训练中控制自己在允许范围内的最大力量，以保持安全、锻炼有效。

7.运动中尽量练习多方面的力量，综合着训练，才能让肌肉节节升高，形成完美的肌肉线条。

8.在训练过程中，不能过度，避免出现肌肉损伤、脱落等情况发生。