俯卧撑入门—准备俯卧撑入门训练

俯卧撑入门—准备，进行俯卧撑前应先准备好身体，可以先进行热身运动，然后正确设置摆姿势，臀部靠近地面，身体形成一条直线，根据实际情况多次重复进行俯卧撑。

1. 俯卧撑入门：

将脚放置在地面，然后尽可能宽的将手放在地上，在伸褪肩膀时，要使上体抬高且拉直。

然后收缩腹肌，用臀部提升上身，使上身和腿成一直线，肩及肩膀以上部分成一条线，切勿弯腰或抬起臀部来帮助抬起上体。

2. 准备：

在练习俯卧撑之前，可以先练习桥，先尝试练习抬起上身，头部贴紧地面，心肺耐力要满足俯卧撑的要求，手肩膝中踝要弯曲，尽可能减少下节点相对上节点的压力，腹部要收紧。

为了准备俯卧撑，还可以练习体前屈、一腿俯卧撑等基础练习，以加强核心部位的稳定性，也可参考热身活动，如全程做完，可以有效的准备俯卧撑。

俯卧撑入门—准备

1、俯卧撑的训练方法：

（1）准备开始之前，请您准备一张健身垫放在地上，以免您在训练时受伤。

（2）手肘撑地：

将身体仰放在地面上，双脚伸直，双手撑地，手腕的位置要与肩同宽，抬起上身，整个身体要保持一个贴着地面的直板状态。

（3）膝盖撑地：

做上膝盖撑地的姿势时，将身体保持仰卧，上身向上叠起，膝盖紧贴地面，上身与膝盖之间保持一定的距离，整个身体保持正坐状态。

（4）拱桥：

先保持仰卧着，然后把一只腿弯成弓形，在身体前叠，像是在做屈膝撑，另外一只腿把脚趾着地，之后用臀部将上身抬起，整个身体保持一个圆弧的形状，并把肩膀推向上。

（5）靠墙做俯卧撑：

将身体靠墙，做腿叉状，双手放地，肘膀向外，上身保持垂直！然后依次按照以上步骤要求按照手肘撑地、膝盖撑地、拱桥的方法分别完成俯卧撑的动作，重复两到三次。

2、俯卧撑的益处：

（1）增强腹部肌肉的耐力。

俯卧撑的运动，能让腹部的肌肉更加强壮有力，逐渐增强腹部肌肉的耐力特质。

（2）有助于提升体质水平。

俯卧撑的运动能有效提升肩膀、胸部的力量，有助于提升身体的整体水平。

（3）功能强化腹股沟群。

俯卧撑运动的功能锻炼可以改善健康水平，腹股沟群因此得到了有效的功能强化，从而影响着整体身体的力量分布。

（4）加强内脏功能。

内脏的血液活跃程度会得到提高，血液循环变得良好，新陈代谢一定程度上得到提高，而肠胃等内部器官也会得到有效的锻炼，内脏的功能也就得到了加强。

1.俯卧撑是健身运动中的重要一环，在进行的时候，一定要注意正确的姿势，有的时候，我们由于没有正确的技巧会很难做俯卧撑的动作，所以对于初学者，建议先做一些其他简单的运动作热身，加强肌肉的素质，以及提高体能，以便加分之后再演练俯卧撑的动作。

2.如果仅仅是为了强身健体，可以先试试其他简单的运动，比如深蹲，仰卧起坐，仰卧上臂抬起，这样可以有效地改善你的身体素质，并且很容易掌握和练习。

3.如果你想要单独练习俯卧撑，建议先用瑜伽垫等垫子，将膝盖抬高，或者将手抬起，稳稳的放在特定的地方，然后用手支撑，手肘微屈，就能够轻松的完成俯卧撑动作，并且保持体姿正确。

4.此外，在训练俯卧撑的时候，也可以配合肆意呼吸练习，促进我们肉体和精神上的健康，这样也会大大地增加练习俯卧撑的效果。

俯卧撑入门—准备 俯卧撑入门训练